Для чего нужна дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнатика: как делать упражнения для легких, виды комплексов и польза

Чтобы избежать неблагоприятных последствий для организма, необходимо вовремя начать следить за своим здоровьем. Для этого можно как один из наиболее эффективных способов поддержания нормального функционирования организма использовать упражнения для тренировки дыхания.

С давних времен применялись эффективные комплексы упражнений, как, например, йога или дыхательная гимнастика тибетских монахов. В современной медицине также разработан ряд упражнений, называемый дыхательной гимнастикой. Он проводится, чтобы развить легкие, укрепить здоровье и, соответственно, предупредить развитие многих заболеваний.

• Показания
• Противопоказания

Для чего нужна тренировка дыхания?

Одним из жизненно важных процессов, происходящих в организме человека, является дыхание, отвечающие за обеспечение поступления кислорода в организм и выведение углекислого газа. Однако не всегда этот процесс выполняется правильно, что приводит к возникновению проблем со здоровьем. Поэтому дыхательную функцию организма нужно по возможности развивать.

Существуют разные способы тренировки. Так, могут развиваться такие типы дыхания:

• верхнее (для увеличения объема легких первоначально вверху грудной клетки проводят вдох, живот напрягается),
• среднее (грудная клетка и ребра при вдыхании воздуха расширяются, диафрагма понимается),
• нижнее (дыхание животом),
• полное (участвуют вся грудная клетка),
• обратное (на вдохе живот расслаблен, грудная клетка не увеличивает свой объем),
• с задержкой.

Показания

Для чего нужна дыхательная гимнастика? Польза дыхательной гимнастики для здоровья людей неоценима. Неправильное дыхание может привести к:

• быстрому утомлению без видимой причины,
• бессоннице,
• более быстрому старению организма,
• снижению иммунитета,
• депрессиям,
• головным болям.

Кроме того, именно в нетренированных легких образуется благоприятная микрофлора для развития различных видов инфекций, провоцирующих воспалительные процессы в бронхах и легких. А также неправильное дыхание сказывается на скелетно-мышечной системе человека.

Дыхательная гимнастика поможет преодолеть все описанные выше последствия неправильного дыхания. Также для взрослых она используется как эффективный метод похудения и восстановления голоса.

Упражнения на дыхание также используются для лечения болезней, в большинстве случаев связанных с заболеваниями легких, но могут применяться для лечения других болезней. Очень хорошо помогают упражнения для развития легких в комплексе с ЛФК (лечебно-оздоровительной физкультурой).

Тренировать легкие можно как в домашних условиях, так и записавшись на занятия к тренерам в лечебно-оздоровительные или спортивные комплексы (спортзалы).

Занимаясь дома, важно определить, для чего необходима дыхательная гимнастика и уже исходя из этого, выбрать нужный комплекс упражнений дыхательной гимнастики. Дома можно включить спокойную музыку, неплохо помогает приготовиться к дыхательной гимнастике зарядка, что также благотворно влияет на организм, укрепляя иммунитет.

Также показано развивать легкие женщинам, мечтающим долго сохранить свою красоту. Натренировать слабые легкие , значит, обеспечить достаточное количество, необходимого кислорода в организме, что позволит придать коже эластичность, здоровый вид, не допустить раннего старения кожи и появления морщин.

Упражнения для дыхательной системы незаменимы при предупреждении и лечении профессиональных заболеваний. Как правильно выполнять такие упражнения и как развить легкие, можно уточнить у врача или воспользоваться готовыми комплексами, например, помочь может тибетская дыхательная гимнастика.

Дыхательные упражнения очень полезны для детей, особенно с патологиями органов дыхания. Этот способ является одним из лучших для повышения иммунитета и благоприятного воздействия на эмоциональное состояние ребенка.

Противопоказания

Однако, несмотря на пользу упражнений, стоит помнить, что они, как и любой способ лечения, имеют свои противопоказания. Примерно половине людей нельзя в полной мере применять этот способ профилактики и лечения заболеваний, так как они могут оказать негативное влияние и не только не помочь при лечении заболевания а, наоборот, навредить организму.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, исходя из чего, можно сделать, вывод, чем полезна дыхательная гимнастика или чем она вредна для конкретного человека. В любом случае, перед тем как тренировать легкие, необходимо уточнить у врача-специалиста, как делать дыхательную гимнастику правильно.

Кроме индивидуальных, есть общие противопоказания и противопоказания к каждому комплексу отдельно, например, гимнастика Стрельниковой запрещена при сильном повышении давления, после инфаркта, при близорукости.

Беременным женщинам и кормящим матерям не рекомендованы большие нагрузки, включая тренировки дыхания. Дыхательную гимнастику нужно с осторожностью назначать людям с:

• сердечно-сосудистыми заболеваниями,
• воспалениями в малом тазу,
• грыжей пищевода,
• аденомиозом,
• обострениями хронических болезней.

Виды дыхательной гимнастики и основные методики проведения

Все виды гимнастики основаны на правильном выполнении вдоха и выдоха. Их перечень довольно обширен, рассмотрим самые распространенные из них (Табл. 1).

Таблица 1 – Наиболее распространенные методы дыхательной гимнастики

Название Цель и методы дыхания Примеры упражнений

Бодифлекс	усиление эффекта от физических упражнений, похудение. Применяются пятиэтапные дыхательные упражнения, чередующиеся с физическими упражнениями.	Принимается «поза волейболиста», после чего выпячивается нижняя челюсть, губы, как в поцелуе, вытягивается шея. Голова поднимается, проводится дыхательный цикл (выдох, вдох, выдох, пауза, расслабиться), после чего задерживается дыхание. При отдыхе руки держатся прямо, перемещаются назад и останавливаются на 8 счетов. Проделывается 5 раз. Принимается позиция, которая называется «поза волейболиста», проводится 1 дыхательный цикл. Левая кисть кладется на локоть (локоть повыше колена), а правая рука прямо вытягивается над головой, появляется чувство, что тянется боковая часть тела. Пробыть так 8 счетов, произвести вдох и расслабиться. Повторяется 6 раз, по три с каждой стороны. Необходимо встать на колени и локти, ногу вытянуть назад, при этом пальцы ноги упираются в пол, проводится цикл дыхания до остановки. После чего нога поднимается, держится до 8 счетов, нога опускается, делается выдох.
По Бутейко	лечение заболеваний органов дыхания. Задержка дыхания, нужно как можно меньше дышать.	Просто вдохнуть, наполнив емкость легких кислородом, удерживать воздух до ощущения его нехватки, после чего выдыхать неглубоко, по чуть-чуть, если при вдохе взяли побольше воздуха, следует упражнение начать снова. Дыхательная гимнастика при ходьбе, заключающаяся в остановке дыхания одновременно с ходьбой до ощущения нехватки воздуха. После того, как был сделан вдох, нужно выполнить еще несколько повторений. Неглубокое дыхание в течение 3 минут. Постепенно время, как правило, увеличивается до 10 минут.
Оксисайз	тренировка легких, общее расслабление, похудение. Непрерывный цикл дыхания, сопровождающийся физическими упражнениями, для широкого раскрытия грудной клетке с целью поступления наибольшего количества кислорода.	Основано на серии дыхательных упражнений, проводимых 30 раз и больше. Состоит из 4 этапов: дышать носом, живот надувается, таз выпирается вперед, пресс должен быть расслаблен, после чего производится одновременно 3 коротких вдоха, при этом напрягаются ягодицы и промежность. Выдох осуществляется ртом, сделанным трубочкой, пресс утягивается, все завершается резким выдохом.
Метод Мюллера	тренированный организм, в том числе легкие, усиление иммунитета. Ритмичное глубокое дыхание без перерывов, без задержки и коротких вдохов и выдохов.	Вращение туловища. Обе руки поднимаются, пальцы переплетаются, спина прямая, бедра не двигаются, осуществляется наклон вперед, затем в сторону, потом – в другую. Проделать 10 раз. Ровно дышать 10 раз в 60 секунд. Вдох при наклоне назад, выдох при наклоне вперед. Ноги несильно расставлены, руки со сжатыми кулаками держаться на уровне плеч в стороны. Повернуться влево, нагнуться вбок, доставая кулаком правой руки до пола между стопами. Далее то же самое в другую сторону, поменяв руку. При наклоне легочный вдох, при поднятии выдох. Проделать 10 раз. Лечь на пол, животом вверх, руки под затылком или у бедер, невысоко подвигать ногами по кругу, не касаясь пола. При соприкосновении ног крепко прижимать их друг к другу. Проделать 16 кругов. При завершении упражнений два больших круга сделать, ноги при приближении перекрещивать.
Цзяньфэй	Известный гимнастический комплекс, которой сопровождается правильным дыханием.	Лечь, согнув ноги в коленях, одна кисть на животе, вторая на груди. Либо сесть, тогда ноги рядом, осанка прямая. При вдохе передняя брюшная стенка утягивается, грудь, наоборот, приподнимается, дыхание задерживается. Выдох в обратном порядке (не менее 50 раз). Принять положение «сидящего Будды», можно также сесть на табуретку, осанка прямая, глаза закрыты, язык упирается в альвеолы зубов. Около 5 минут дыхание ровное, медленное. Далее, следующее 5 минут дыхание обычное, а еще 10 минут дыхание учащенное. Сесть на табурет, ноги немного расставить, правой кистью накрыть кулак левой руки, локти поставить на колени, голова упирается в руки. Необходимо расслабиться, закрыть глаза, очистить сознание. При вдохе живот напряжен, а при выдохе –  наоборот. Проводится по 15 минут 3 раза в день.
Стрельниковой	лечение органов дыхания, похудение, восстановление голоса, общее оздоровление организма. Главное –  быстрый активный и громкий вдох носом каждую секунду в сочетании с упражнениями, а выдох незаметный.	Стоя или сидя, прямо держа осанку, руки согнуть в локтях, ладони направить от себя и, сжимая их в кулаки, одновременно делать вдохи. Стоя сделать выдох, опустошив до конца грудную клетку. Вдох делать максимально долгий.
Тибетская	оздоровление, долгожительство. Дыхание должно быть равномерным глубоким, не допускается более 21 упражнения для легких.	Встать ровно, вытянуть руки в стороны в районе плеч, после чего туловищем осуществляется вращение справа налево и наоборот, до появления легкого головокружения. Проделать это необходимо 21 раз. Лечь животом вверх, руки вытягиваются вдоль тела, ладони прижимаются к полу, пальцы соединены. Затеем, поднимая голову, подбородком прижиматься к груди. Встать на колени, поставленные на ширине таза, ладони положить сзади на бедра под ягодицы, голова наклонена вперед и прижимается подбородком к груди, после чего перемещается обратно. Одновременно с этим прогибается спина, а грудь выпячивается вперед. Воздух вдыхается при выпячивании груди.
Йога	улучшить физические способности организма. Дышать носом. Длительность вдоха и выдоха одинаковые.	Стоя прямо, расслабиться, быстро выдохнуть, живот втянуть, вдох осуществляется сначала животом, потом поднимать к его выше. Далее кислород попадает в среднюю часть легких, грудь переносится вперед, плечи приподнимаются немного, заполняя легкие кислородом вверху. Далее выдох: втянуть живот, сначала ребра опускаются, потом грудь. Рекомендуется по 2 минуты в сутки, затем увеличивать до 10 минут по несколько раз в день. Сидя, держа прямую осанку, затылком к югу, ноги скрестить, кисти внутренней стороной вверх, положить, а коленный сустав, большой и указательный пальцы соединены, образуя круг. Производится вдох около 5 секунд, далее задержка 20 секунд, выдыхается воздух 10 секунд. Делать несколько циклов, по очереди закрывая ноздри. Сесть прямо, ноги скрестить, кисти на коленях, вдохнуть на 6 стуков сердца, задержка дыхания 3 стука, далее выдох 6 ударов сердца и задержка на 3 стука сердца. Провести около 10 раз.

Лучше всего, перед тем, как делать упражнения для дыхания, проветрить помещение или по возможности выйти на чистый воздух. Перед тренировкой дыхания не рекомендовано принятие пищи, временной промежуток от приема еды до начала упражнений не должен быть менее 9 минут.

Стоит помнить, что перед началом занятий, особенно если заниматься самостоятельно, необходимо точно выяснить, зачем нужна дыхательная гимнастика, ее противопоказания и показания, а также правильность проведения упражнений, направленных на тренировку дыхания и улучшение здоровья.

Загрузка…

Источник: https://prof-medstail.ru/bolezni-legkih/simptomy-i-lechenie/primenenie-dyhatelnyh-praktik-v-mediczine

Полезна ли дыхательная гимнастика?. Новости. Самопознание.ру

Дыхание является неотъемлемой частью нашей жизни. Это настолько привычный и естественный для нас процесс, что мы часто не придаём особого значения тому, как именно мы дышим. А ведь именно из-за неправильного дыхания часто образуются различные, в том числе и хронические заболевания.

Недостаток кислорода в тканях ухудшает их состояние, замедляются внутренние процессы и наш организм утрачивает силы, быстрее утомляется, стареет и не может противостоять различным вирусам и инфекциям, которые поражают его гораздо чаще, чем здоровый.

Спасением для большинства из нас станет дыхательная гимнастика, благодаря которой можно наладить работу организма и задействовать его в полную силу.

Польза дыхательной гимнастики

Представители традиционной и народной медицины давно сошлись во мнении, что именно дыхательная гимнастика способна нормализовать здоровье, укрепить иммунитет, улучшить кровообращение, ускорить обменные процесс, а также избавить от головных болей и некоторых хронических заболеваний.

Большинство из нас во время дыхания задействуют лишь 40% своих лёгких, что приводит к нарушению процессов газообмена. Выработав у себя привычку «дышать полной грудью», этих проблем удастся избежать.

Кроме того, люди, регулярно занимающиеся дыхательной гимнастикой, меньше подвержены влиянию внешних факторов и реже испытывают стресс и нервное напряжение, так как правильное дыхание помогает стабилизировать эмоциональное состояние. Нельзя забывать и о влиянии неправильного дыхания на внешний вид.

Из-за недостатка кислорода наша кожа утрачивает свою эластичность, становится дряблой и рыхлой, меняет цвет на бледно-серый или желтоватый, появляются мешки и синяки под глазами, а также образуются морщины, которые не красят ни одну женщину.

Если вы хотите не только отлично себя чувствовать, но и выглядеть здоровым человеком, включите дыхательную гимнастику в свой распорядок дня и выполняйте простые, но очень полезные упражнения ежедневно.

Принципы выполнения дыхательной гимнастики

Один из самых главных принципов дыхательной гимнастики, которого необходимо придерживаться всегда, это дыхание всеми лёгкими, а не только их верхней частью. Чтобы определить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой эксперимент.

Выпрямите спину, разместите одну руку на животе, а другую на груди, а затем глубоко вдохните. Если вы дышите правильно, то первым у вас должен подняться живот, а только потом грудная клетка.

При вдохе диафрагма должна опускаться, давая возможность лёгким полностью раскрыться и наполниться кислородом.

Выполнять дыхательную гимнастику нужно дважды в день, желательно в утреннее и в вечернее время. Для получения максимального эффекта, делается она на голодный желудок, поэтому перед и после еды заниматься дыхательной гимнастикой не рекомендуется.

Особенно серьёзно к этому принципу следует отнестись людям, страдающим желудочно-кишечными заболеваниями и гипертонией. Проводить гимнастику можно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе, во время прогулок. Гимнастика в процессе ходьбы отличается от гимнастики в неподвижном состоянии только частотой делаемых вдохов и выдохов.

Когда вы идёте, старайтесь чередовать вдох и выдох вместе с каждым шагом. Не забывайте, что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом.

Для получения максимального эффекта от дыхательной гимнастики, необходимо создать подходящую атмосферу. Для начала, выберите для себя наиболее удобное время и место для выполнения упражнений. Никто и ничто не должно вас отвлекать. На время занятия выключите телефон, домофон, радио, телевизор и всё, что может вас отвлечь.

Для создания нужной атмосферы можно включить расслабляющую музыку, которая способствует умиротворению и погружению в собственные мысли. Можно также слегка приглушить в помещении, где вы занимаетесь, свет. Обеспечьте доступ свежего воздуха, предварительно проветрив помещение или хотя бы приоткрыв форточку.

Гимнастика в помещении с застоявшимся воздухом будет не так полезна и приятна.

Влияние дыхательной гимнастики на организм

Помимо того, что во время дыхательной гимнастики наш организм насыщается кислородом, она оказывает ещё и ряд других положительных эффектов, о которых также стоит упомянуть.

Прежде всего, запускаются и нормализуются обменные процессы, которые способствуют сжиганию жиров. Таким образом, контролируя своё дыхание, можно контролировать и переработку накопившихся жировых отложений.

При правильном дыхании слои подкожного и брюшного жиров активно разрушаются, что способствует снижению веса и устранению лишних сантиметров в области талии.

При выполнении дыхательной гимнастики активно задействуется диафрагма. Правильно вдыхая и выдыхая воздух, мы расслабляем и сокращаем диафрагму. Именно такие движения являются своеобразным массажем для внутренних органов, которые тоже нуждаются в дополнительном стимулировании. Подобный массаж приводит к нормализации их работы и восстановлению обмена веществ.

Казалось бы, какое отношение имеет дыхание к желудку, но именно дыхательный процесс способен уменьшить объём желудка гораздо быстрее различных диет и препаратов.

При дыхательной гимнастике стенки желудка под воздействием массажа сужаются. Это становится поводом уменьшения желудка и сокращения разовой порции.

Таким образом, просто наслаждаясь свежим воздухом, вы сможете уберечь себя от переедания и похудеть в кротчайшие сроки.

Виды дыхательной гимнастики

Существует несколько направлений в дыхательной гимнастике, среди которых можно выделить самые распространённые и эффективные. Начнём с гимнастики под названием Бодифлекс.

Она основана на пятиэтапном дыхании, которые чередуются с различными физическими упражнениями. Цель этой гимнастики — усиление эффекта от упражнений при помощи дыхательной техники.

Направлена она на похудение и совершенствование своего тела.

Следующий вид дыхательной гимнастики — это Оксисайз. В отличие от предыдущего метода, данный вид предполагает непрерывное циклическое дыхание на протяжении всего занятия. Дыхание также сопровождается некоторыми физическими упражнениями, помогающими шире раскрыть грудную клетку и получить больше кислорода.

Цзяньфэй — это гимнастика, основной задачей которой является сжигание жировых отложений на различных участках тела. Она пришла к нам из Китая и включает в себя три основных упражнения: волна, лотос и лягушка. Они знакомы и доступны практически каждому, поэтому заниматься такой гимнастикой будет под силу всем, кто стремиться улучшить своё здоровье и усовершенствовать тело.

Дыхательные упражнения, входящие в комплекс дыхательной гимнастики, могут быть расслабляющими или тонизирующими, в зависимости от особенности тренировки и поставленной вами задачи. Они могут помочь успокоиться или же, наоборот, сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему.

В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь.

   Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.

5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами.

   Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия.

Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой.

Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту.

Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими.

Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Что такое дыхательные упражнения, и для чего они нужны? Дышите глубже!

Сейчас существует большое разнообразие дыхательных упражнений. Как основанных на дыхании йогов, так и авторские методики. 

Прежде всего дыхательные упражнения нужно выбирать исходя из того, каковы ваши цели. Что вы хотите получить от них? Спокойствие? Гармонию? Или, наоборот, взбодриться и привести тело в тонус? У дыхательных упражнений много преимуществ и направлений. 

Казалось бы, ничего сложного, знай — дыши себе – вдох и выдох. Но на деле, даже дышать можно по-разному. И это важно понимать, для правильного выполнения техники дыхательных упражнений. 

Именно определенный способ вдохнуть воздух в легкие и выдохнуть его, скорость дыхания и задействованные мышцы создают уникальную технику, правильное выполнение которой и необходимо для достижения поставленных комплексом целей. 

Для чего нужны дыхательные упражнения?

Прежде всего любой комплекс дыхательных упражнений выполняется для улучшения вентиляции легких в целом. Регулярная практика и постепенное улучшение техники дыхания необходимы для правильной работы легких. От них в первую очередь зависит насколько хорошо весь организм снабжается кислородом. 

Кроме того, осознанное и контролируемое дыхание успокаивает разум и непрекращающийся поток мыслей. Многие комплексы дыхательных упражнений, особенно предназначенные для успокоения и обретения гармонии с собой, замедляют сердечный ритм, снижают кровяное давление и способствует лучшему самоконтролю. 

Ежедневно выполняя дыхательные упражнения, вы научитесь контролировать свои мысли, действия и эмоции. Вы станете не только более здоровыми, но и более осознанными.

В йоге и в некоторых видах боевых искусств дыхательные упражнения используются как часть тренировок. И именно указанные выше преимущества дыхательных практик они ценят.  

К тому же в йоге дыхание связано и с рядом других преимуществ для здоровья. А в боевых искусствах, например, в каратэ, определенная техника дыхание во время движений и ударов используется для развития правильных привычек. Например, защитных — напряжения пресса.

Дыхательные упражнения используются, среди прочего для: 

• Профилактики инфекций дыхательных путей у иммобилизованных или частично парализованных людей. А также для респираторной реабилитации после операций и травм грудной клетки. В частности для укрепление дыхательных мышц, увеличение объема легких и подвижности грудного сустава, опорожнение бронхиального секрета, обучение правильному дыханию.
• Расслабления.
• Улучшения регенерации во время отдыха и перерывов между упражнениями и даже тренировками.
• Работы с речевым аппаратом. Здесь подразумевается выполнение логопедических целей и обучение использованию голоса и навыкам пения.
• Контроль дыханияпри апноэлюбого характера, вызванного разными причинами.

Основные типы дыхания

Можно выделить три способа дыхания используемые как при выполнении комплекса дыхательных упражнений, так и при естественном дыхании.

Брюшное

Верхняя часть грудной клетки практически не работает. Зато хорошо работает диафрагма, что и способствует втягиванию воздуха в брюшную полость. Говоря о естественном дыхании, так обычно дышат мужчины. 

Грудное 

Этот тип естественного неосознанного дыхания чаще всего наблюдается у женщин. Он заключается в том, что при вдохе расширяется верхняя часть грудной клетки, а не нижняя часть и ребра. Также в этом способе дыхания задействованы плечи и лопатки. Это способ неглубокого дыхания.

Грудобрюшное

Лучший способ дыхания, самое глубокое дыхание, полностью насыщающее кислородом. Здесь задействована вся грудная клетка. Верхняя часть грудной клетки и ребра расширяются, но плечи не поднимаются. Затем воздух проникает в брюшную полость. Возникает небольшая выпуклость живота в результате работы диафрагмы. 

Как практиковать 

Стоит начать с простых упражнений, чтобы понять подходят ли вам дыхательные практики. А может быть даже в будущем вам захочется заняться йогой. 

Чтобы упражнения имели смысл и принесли эффект даже на начальных этапах, стоит соблюдать некоторые правила.

• Выполняйте дыхательные упражнения до еды или хотя бы через час после нее. 
• Перед практикой нужно расслабить шею и плечи. 
• Не наклоняйте голову вперед и не запрокидывайте ее.
• Проводите тренировку два раза в день.

На что обратить внимание при выполнении дыхательных упражнений

В зависимости от цели комплекса дыхательных упражнений задаются разные критерии дыхания. О них важно помнить, на них нужно концентрироваться во время практики. 

Скорость дыхания.Это определяет, как долго длится ваш вдох и выдох, хотите ли вы задержать дыхание на вдохе или выдохе и как долго. 

Немало важно, как вы дышите – через рот или через нос. Возможно, комплекс упражнений предусматривает попеременное дыхание через рот и нос.

Также важно, в каком положении выполняются упражнения. Некоторые необходимо выполнять сидя, некоторые во время активной физической нагрузки, например, бега, наклонов или растяжки.

Дополнительные предметы.Вы можете тренироваться с ними или без. Это могут быть листы бумаги, шары для пинг-понга, свечки или другие предметы, которые вы кладете на живот, чтобы вам было легче или труднее дышать. Также их можно использовать, чтобы отслеживать свое дыхание и правильную технику его выполнения.  

Источник: https://sport-psychology.ru/trenirovki/dihatelnie-uprazhneniya/

Пранаяма: дыхательная гимнастика. Для чего важно правильно дышать?

sh: 1: —format=html: not found

Как правильно дышать, чтобы сохранить здоровье? Поможет дыхательная гимнастика. Предлагаем вам выполнить эффективные дыхательные упражнения по технике «пранаяма».

Как вы дышите? С большой долей вероятности прямо сейчас вы делаете это неправильно: поверхностно, часто, сгорбив спину и сжав диафрагму. Неудивительно, что сил и энергии вам не хватает до вечера! Давайте освоим несколько дыхательных упражнений по технике «пранаяма», чтобы жить активнее, здоровее и предупредить болезни легких. 

Что такое пранаяма?

Пранаяма– это совокупность дыхательных упражнений, улучшающих движение энергии. Пранаяма состоит из 2-х слов: «прана» – жизнь, энергия, «яма» – контроль, остановка. Говорят, что люди, умеющие дышать при помощи пранаямы, способны контролировать дыхание своим сознанием. 

Пранаяма практикуется в хатха-йоге, с помощью дыхательных упражнений мы привлекаем прану – вдыхаем энергию и оздоравливаем свой организм. Также пранаяма включает в себя технику выполнения мудр – гимнастику пальцами. 

Виды пранаямы:

• Сахита
• Сурьябхеда
• Уджайи
• Ситали
• Бхастрика
• Бхрамари
• Мурчха
• Кевали-кумбхака

Но мы не будем глубоко погружаться в теорию, а выполним дыхательные упражнения для новичков, чтобы привыкнуть к правильному дыханию.

Почему дышать при помощи пранаямы полезно?

Пранаяма предполагает глубокое медленное дыхание. Чем глубже дыхание, тем больше энергии (праны) мы получим. Чем больше воздух задерживается в легких, тем лучше усваивается прана. Это поможет обеспечить нас более продолжительной жизнью. 

Как пранаяма улучшает здоровье:

• ритмичное расширение легких создает правильную циркуляцию жидкости в организме. Это благотворно сказывается на кишечнике, селезенке, желудке, почках;
• такая система дыхания позволяет массировать внутренние органы, что приводит к стимулированию потока лимфы в почках;
• глубокий вдох обеспечивает качественную работу легких;
• при таком дыхании нормализуется работа нервной системы: человек избавляется от раздражительности, агрессии, апатии и т.д. 

На что должно быть похоже здоровое дыхание?

Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет ровным, расслабленным, достаточно глубоким и тихим. Не напрягаясь, не привлекая внимания, вы получите много воздуха. Живот должен расширяться с каждым вдохом и сокращаться с выдохом, как и ребра, но происходит всё это почти незаметно. 

Здоровое дыхание задействует несколько органов и мышц: 

• диафрагму;
• брюшные мышцы
• межреберные мышцы
• мышцы в области шеи и ключиц области
• гортань и рот
• нос и носовые полости
• трахею

Эффективное использование всей дыхательной системы гарантирует, что мы дышим хорошо и максимально полезно! Как же научиться использовать все органы? Для этого служит дыхательная гимнастика и многочисленные практики эффективного дыхания – пранаяма. 

Дыхательная гимнастика: зачем и для кого?

Это система дыхательных упражнений, которая направлена на лечение различных заболеваний и общее укрепление здоровья. С помощью дыхательной гимнастики можно избавиться от таких заболеваний как бронхит, бронхиальная астма, заболевания верхних дыхательных путей. Кроме того она является прекрасным средством борьбы со стрессом, бессонницей, усталостью, потерей сил и даже ожирением. 

Дыхательная гимнастика очень важна и для похудения, так как она способствует улучшению обменных процессов, сжиганию лишнего жира и повышению эластичности кожи.

К наиболее популярным видам относят:

• Дыхательную гимнастику Мюллера.
• Бутейко 
• Стрельникова 

Все эти виды дыхательной гимнастики основаны на упражнениях, в основе которых лежат следующие принципы:

• искусственная задержка дыхания;
• искусственное замедленное дыхание;
• поверхностное дыхание;

Следует понимать, что универсального набора дыхательных упражнений для всех заболеваний не существует. В каждом конкретном случае подбирается индивидуальный комплекс. С чего же начать вам? Рекомендуем освоить азы: дыхание диафрагмой и боковое, а также изучить несколько полезных лайт-техник. 

Что такоедиафрагмальное дыханиеи чем оно полезно?

Диафрагмальное или «брюшное дыхание» задействует диафрагму, которая выполняет большую часть работы в насыщении организма кислородом. Эта техника особенно полезна для нервных, легковозбудимых людей, тех, кто страдает от стресса и загруженности делами. Если хотите почувствовать себя — практикуйте дыхание с помощью диафрагмы! 

Эти упражнения вы можете делать дома. Регулярное выполнение практик диафрагмального дыхания поможет вам:

• уменьшить количество необходимого кислорода
• быстрее расслабиться
• замедлить частоту дыхания, чтобы облегчить его
• укрепить свою диафрагму
• использовать меньше усилий и энергии для дыхания

Важно! Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых дыхательных упражнений, особенно если у вас есть легочные заболевания или если вы принимаете какие-либо лекарства.

Итак, пранаяма для начинающих. Выполним несколько простых дыхательных упражнений.

Когда вы только начинаете практику, старайтесь выполнять упражнения по 5-10 минут 3-4 раза в день.

Усталость при занятии — это нормальная реакция! Как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет более естественным и легким.

Медленно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы увеличить сложность упражнения или помочь себе сосредоточиться.

Диафрагмальноедыхательное упражнениележа

• Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
• Положите подушку под колени, чтобы поддержать ноги.
• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую ниже грудной клетки, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
• Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется, чтобы прижаться к руке.

• Держите руку на груди как можно спокойнее.
• Напрягите мышцы живота и подтяните их к позвоночнику на выдохе, используя сжатые губы.
• Опять же, держите руку на верхней части груди как можно спокойнее.
• Продолжайте дышать таким образом в течение всей тренировки.

После того, как вы освоите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это несколько сложнее.

Диафрагмальноедыхательное упражнениев кресле

• Сядьте в удобное положение, согнув колени.
• Расслабьте плечи, голову и шею.
• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую ниже грудной клетки, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
• Медленно вдохните через нос, чтобы живот прижался к руке.
• Держите руку на груди как можно спокойнее.

• Напрягите мышцы живота, когда выдыхаете через сжатые губы, удерживая руку на верхней части груди неподвижной.
• Продолжайте дышать таким образом в течение всей тренировки.

Как только вы освоитесь с обоими этими положениями, вы можете попробовать включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность.

 

Что такое боковое дыхание и как его выполнять?

Боковое, также известное как квадратное дыхание — это дыхательное упражнение, используемое при медленном, глубоком дыхании. Оно может повысить производительность и концентрацию, одновременно являясь мощным средством снятия стресса. Эта дыхательная гимнастика полезна любому человеку, особенно тем, кто хочет медитировать или уменьшить стрессовое воздействие. 

Как выполнять этудыхательную гимнастику: 

Прежде чем приступить к работе, убедитесь, что вы сидите прямо в удобном кресле, поставив ноги на пол. Постарайтесь находиться в спокойной обстановке, где вы можете сосредоточиться на своем дыхании.

Вы должны сидеть прямо, держа руки расслабленными на коленях ладонями вверх.

• Шаг 1: медленно выдохните.

Сидя прямо, медленно выдыхайте через рот, выпуская весь кислород из легких. 

Медленно и глубоко вдохните через нос на счет четыре. На этом этапе очень медленно считайте в уме до четырех. Почувствуйте, как воздух заполняет ваши легкие, одну секцию за другой, пока ваши легкие не наполнятся полностью и воздух не переместится в брюшную полость.

• Шаг 3: задержите дыхание.

Задержите дыхание и еще раз медленно сосчитайте до четырех.

Выдохните через рот на тот же медленный счет четыре, выдыхая воздух из легких и живота.

• Шаг 5: снова задержите дыхание.

Задержите дыхание на тот же медленный счет четыре, прежде чем повторить этот процесс.

Эта дыхательная гимнастика регулирует кровяное давление и обеспечивает мгновенное  чувство спокойствия в уме и в теле. Она также прекрасно помогает в лечении бессонницы, позволяя вам успокоить нервную систему ночью перед сном. 

Совет для начинающих

Если вы новичок, вам может быть сложно выполнять дыхательные упражнения. У вас может закружиться голова после нескольких минут практики. Это нормально! Если у вас закружится голова, посидите минуту и восстановите нормальное дыхание. По мере того как вы будете практиковаться, головокружение пройдет. 

Хотите научиться строить свою натальную карту, чтобы увидеть ваш скрытый потенциал и предназначение? Регистрируйтесь по ссылке на наш бесплатный вебинар, где мы расскажем, как составить свой индивидуальный гороскоп и научиться исполнять свои желания по специальной технике

Ещё 3 простые практикидыхательной гимнастики

Вот вам еще несколько дыхательных техник их пранаямы, которые помогут привести ум и тело в состояние покоя, не теряя при этом работоспособности. 

1. Синхронное дыхание. Медленно поднимите руки на вдохе. Когда вы выдохните, опустите руки. Повторять нужно 5-6 раз. Движение должно быть синхронизировано с дыханием в расслабленной и легкой манере. 

2. Точечная фокусировка. Это упражнение также является дыхательной техникой, которая поможет сконцентрироваться. Сидя с прямой спиной, переключите внимание на движение дыхания.

Выберите ту часть тела, которую легко ощутить — это может быть движение живота, подъем и опускание груди или даже ощущение воздуха, когда он проходит через кончик носа. Сосредоточьтесь на этой части тела. Установите таймер на 2 минуты.

Всякий раз, когда ваше внимание блуждает, переориентируйте его на эту часть тела. Со временем вы обнаружите, что ваше внимание блуждает реже, а способность к концентрации становится лучше.

3. Дыхание с поджатыми губами. Эта практика облегчает работу легких и улучшает обмен кислорода и углекислого газа. Её можно практиковать в любое время дня.

Всё просто: медленно вдохните через ноздри, подожмите губы, как будто надулись или собирались на что-то подуть. Выдыхайте как можно медленнее через сжатые губы.

Это должно занять вдвое больше времени, чем вдох. Повторите 2-3 раза. 

7 секретов улучшения дыхания

Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое дыхание. Например: 

• Отрегулируйте положение во сне. Ваше положение во сне влияет на дыхание. Вы можете попробовать спать на боку с приподнятой головой и подушкой между ног. Это выравнивает позвоночник, открывает дыхательные пути и предотвращает храп. 
• Избегайте курения, вдыхания дыма и загрязненного воздуха. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшая раздражители, такие как искусственные ароматы, плесень и пыль… (ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ)

Источник: https://zen.yandex.ua/media/lakshmi_school/pranaiama-dyhatelnaia-gimnastika-dlia-chego-vajno-pravilno-dyshat-5e4a7fe4c6e52572332e022e?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=2226993559.581.1587865936378.20555&integration=site_desktop&place=layout&secdata=CMzbnLaGLiABMAJQDw%3D%3D