Изотоническая вода

Изотонический напиток: для чего, сколько пить, как приготовить?

При длительной физической нагрузке организму спортсмена (бегуна) необходима не только вода, питание, но еще и минеральные соли. Для этого существуют изотонические (спортивные) напитки – изотоники. Рассмотрим подробнее их значимость, составы, сколько можно пить, как приготовить самому в домашних условиях и на что обратить внимание при покупке в магазине.

Из этой статьи вы узнаете:

• Что происходит с организмом при интенсивной физической нагрузке?
• Роль минеральных веществ в организме человека.
• Состав изотоников.
• Углеводы в спортивном напитке.
• Сколько можно пить изотоника?
• Как приготовить изотоник в домашних условиях?
• Рецепты приготовления изотоника

Что происходит с организмом при интенсивной физической нагрузке?

При длительной физической активности организм человека теряет влагу. Дыхание, потоотделение, сходить в туалет «по-маленькому» приводит не только к потере воды, но и расходу электролитов, особенно натрия и хлора.

Электролиты (минеральные вещества или минеральные соли), такие, как натрий, хлор, калий необходимы не только как спасение от «судорог», также для поддержания водного баланса, кислотно-щелочного баланса организма (не давать «закисляться» организму), мышечного сокращения и передачи нервных импульсов.

Ран, крошка, ран.

Роль минеральных веществ (электролитов) в организме человека.

Кальций необходим для формирования костей, сокращения мышц, возбудимости нервной ткани и свертываемости крови; уменьшает проницаемость сосудов.

Железо входит в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц и многих ферментов, обеспечивая кроветворение, тканевое дыхание и окислительно-восстановительные процессы.

Магний участвует в выработке энергии, костеобразовании, регуляции нервной и сердечно-сосудистой деятельности, стимуляции двигательной функции кишечника и желчеотделения.

Натрий способствует регуляции водного обмена, артериального давления,  нервной и мышечной деятельности, переноса глюкозы крови и других веществ внутрь и наружу клетки.

Калий участвует в регуляции водно-солевого обмена, мышечной деятельности, особенно сердца; синтезе гликогена и белка.

Выпей isotonic, дорогая)

Состав изотоников.

Если тренировка превышает 45-50 минут, то в таком случае актуально принимать специализированные изотонические напитки. Можно конечно и просто воды попить. Но в отличие от воды, спортивные напитки улучшают работоспособность, снабжая мышцы углеводами, содержат натрий, который способствует лучшему всасыванию жидкости.

Еще производители дополняют составы калием, магнием другими минералами, микронутриентами и небольшим количеством витаминов, которые необходимы для восстановления от физического и эмоционального напряжения. Обычно это витамин С, Е, широкая линейка витаминов В.

А в последний раз мне попался изотонический порошок с добавкой трех или четырех необходимых организму аминокислот.

Получается, что основная задача изотонической воды – снабдить организм не только жидкостью, а еще электролитами (для водно-солевого баланса) и углеводами (для питания организма).

Изотоник, это жидкость для продолжительной интенсивной работы. Пить постоянно вместо воды его не нужно, это дополнение к рациону питания спортсмена, любителя.  И не стоит путать isotonic с энергетиками, это разные вещи.

Для нормальной работы организма и оптимального всасывания isotonik не должен содержать более 8 г. углеводов на 100 мл жидкости. Обычно используют от 4 до 8 грамм углеводов на 100 мл напитка.  Если на 100 мл.

жидкости приходится более 10 грамм углеводов (столько содержится в соках, газировке), то специалисты говорят, что это может привести к спазмам в животе, тошноте, вздутию, так как они будут дольше всасываться в кровь.

Прежде, чем вы остановитесь на каком либо спортивном напитке, я рекомендую попробовать разные, чтобы подобрать тот, который подходит вам лучше всего по вкусовым качествам, составу и ощущениям.

Углеводы в спортивном напитке.

Для чего нужны углеводы и какие основные функции углеводы выполняют я рассказывал в статье ранее. Напомню, что углеводы разделяются на простые (глюкоза, декстроза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтодекстрин) и сложные (крахмал, мальтоза, гликоген).

Вспоминаем про Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на уровень повышения сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит всасывание углеводов в кровь и наоборот, чем ниже ГИ, тем дольше выделяется энергия. 

В состав изотоников (спортивных напитков) входят углеводы. У каждого производителя составы отличаются, но в основном используют: фруктоза (ГИ 20-30), сахар (ГИ 100), декстроза (ГИ 100), мальтодекстрин (ГИ 95-136). Кто-то использует в составе только сахар, кто-то комбинацию из фруктозы, декстрозы и мальтодекстрина, а третьи, например, только мальтодекстрин.

Мальтодекстрин изготавливается путем расщепления чаще кукурузного, чем картофельного и рисового крахмала.  Его молекулярная цепочка состоит из глюкозы, мальтозы, декстрина, чем обуславливается высокий ГИ.

Часто производители используют мальтодекстрин в спортивных напитках, гейнерах, других продуктах и при этом пишут, что «без сахара». Поэтому не покупайтесь на уловки и смотрите на состав.

Если есть мальтодекстрин, декстроза, то это «простые» углеводы.

С одной стороны, наличие фруктозы в напитке позволит «продлить» или «растянуть» всасывание углеводов в кровь, в отличие от мальтодекстрина и декстрозы, которые практически сразу, уже в ротовой полости, начнут всасываться в кровь.  С другой стороны, это не такая ощутимая для организма пропорция, чтобы на ней сильно заострять внимание.

Сколько можно пить изотоника?

Как мы уже говорили выше, производители на каждые 100 мл. жидкости закладывают 4-8 гр. углеводов. Получается 16-32 кКал (так как в 1 гр. углевода содержится 4 кКал). На порцию порошка, разводимую на 0,5 л имеем 80-160 кКал + электролиты.

 Именно электролиты (минеральные соли и добавки) имеют большую значимость для бегуна, так как углеводы можно съесть и с гелем, батончиком, сухофруктами, а вот электролиты в нужной пропорции не всегда с собой возьмешь. И здесь выручает isotonic.

Если при весе в 60 кг и при росте 172 см у меня сгорает на каждые 15 км бега порядка 1000 калорий, то из этого можно рассчитать, сколько необходимо выпивать воды, isotonica и съедать гелей, батончиков, сухофруктов, чтобы совсем не высохнуть) У людей с большей массой и ростом, соответственно, больше тратится калорий на энергообеспечение организма.

Конечно, если у вас имеется лишний вес и вы хотите похудеть, тогда можно обойтись минимумом углеводов на тренировке или марафоне. А вот если вы «сухой», тогда лучше рассчитать питание тщательно, чтобы избежать катаболизма (сгорания, разрушения) мышечной ткани.

Итак, на тренировку от 1,5 часов бега я бы с собой взял бутылку (0,5 л) изотоника. И начал бы его пить после 50 минут бега, выпивая по 3-4 глотка каждые 15 минут.  Если на улице жарко, душно, тогда может уйти жидкости в 2-3 раза больше.  На марафоне расчет может быть другим, так как надо рассматривать в комплексе: гидратационный режим и питание на трассе.

Если на тренировке вы теряете 1 кг веса, то значит, вы теряете 1 л. жидкости и ее вам надо восполнять в том же количестве, чтобы избежать обезвоживания. Это каждые 15 мин пить по 150-300 мл. Важно начать принимать жидкость до того, как вы почувствуете жажду. Иначе может быть очень поздно (тепловой удар, обезвоживание).

Как приготовить изотоник в домашних условиях?

Можно приготовить isotonic в домашних условиях, но надо знать, сколько грамм углеводов, какая концентрация электролитов должна быть в вашем самодельном напитке. Где их взять и как сосчитать в полученном составе. Желательно разбираться, сколько необходимо макро и микронутриентов при физической нагрузке и как это количество отразить в напитке.

Если вы в этом не разбираетесь, тогда лучше приобретать порошки и жидкость в специализированных магазинах.  Если будете приготавливать isotonic как предлагает производитель на банках и пакетах, то это будет безопасно и очень просто в использовании.  Стоимость упаковки спортивного (углеводно-минерализованного) напитка зависит от производителя (страны и бренда) и емкости упаковки.

Упаковка 500 грамм (25 порций) стоит от 450 до 1000 рублей.

Если же в упаковке осталась только пыль от изотоника, а купить сейчас нет возможности, тогда можно попробовать сделать isotonic самостоятельно.

Некоторые используют для приготовления самодельных изотоников минеральную воду, свежевыжатые соки. Как вариант, почему бы и нет? Но, сколько в составе будет необходимых микронутриентов, витаминов? Сказать будет сложно.

Я сам себе готовил «а-ля изотоник». Брал лимон, его выжимал на 0,7 л воды, даже с мякотью, добавлял варенья (жидкое без ягод, например, вишневое) 2-3 ст.ложки или вместо варенья 2 ст. ложки меда и еще разводил несколько таблеток минерального комплекса (из расчета суточного рациона потребления с акцентом на продолжительность физической активности).

Если нет минералов, то можно еще упростить, добавив просто 1/2 чайной ложки пищевой соли (хлорид натрия) на бутылку 0,5 л. 

Можно конечно купить в аптеке фруктозу, растворы хлорида калия, натрия, кофеин, но это у вас отнимет массу времени, чтобы приблизиться к необходимому качеству. А если вы не пищевой технолог, инженер-химик, то с ингредиентами лучше не шутить. Опасно для здоровья.

Рецепты приготовления изотоника.

Рецепт 1.  Изотоник с регидроном.

1) Регидрон – 1/2 пакетика

2) 3 чайные ложки варенья или 2 чайные ложки фруктозы

3) сок 1/2 лимона

4) 0,5 литра воды

Для справки:

Регидрон – это порошок для восстановления водно-электролитного и кислотно-щелочного баланса, профилактики интенсивного потоотделения при физической нагрузке.  В составе 1 пакетика: натрия хлорид (3,5 гр), натрия цитрат (2,9 гр), калия хлорид (2,5 гр), декстроза (10 гр). Продается в аптеке.

Есть у регидрона противопоказания: нарушение функции почек, инсулинозависимый и инсулиннезависимый сахарный диабет, бессознательное состояние, кишечная непроходимость, чувствительность к компонентам препарата. Так что ознакомьтесь заранее.

Рецепт 2. Изотоник с соком

1) Свежевыжатый апельсиновый сок – 2 шт. (или из других фруктов или ягод, на ваше усмотрение: яблоко, клюква, смородина).

2) Сироп шиповника или Сбитень (сироп из ягод) – 3 чайные ложки

3) Соль – 1/2 чайной ложки

4) Вода питьевая или минеральная – 0,5 литра.

И все же, если есть возможность, лучше приобретать isotonic в специализированных магазинах спортивного питания, надежных интернет-магазинах.

Изотоник является специализированным продуктом и должен иметь сертификат государственного образца, так как по закону питание для спортсменов является специализированным питанием и производитель должен предоставить продукт на лабораторные испытания, которые в России проводят только в Москве и здесь же выдают сертификаты.  Только потом, изотоник поступает в продажу.

Источник: http://maximbuvalin.ru/racionalnoe-pitanie/izotonicheskij-napitok-dlja-chego-skolko-pit-kak-prigotovit/

Изотоник: для чего нужен, как правильно выбрать и употреблять

Пожалуй, каждый человек, занимающийся спортом, слышал о спортивных напитках или изотониках. Зачем они нужны и как их правильно употреблять, разбираемся в этой статье. 

Что такое изотоник

Спортивные изотоники или изотонические напитки – это напитки, употребление которых поддерживает водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Давайте разберёмся, как это работает и почему это важно.

Когда мышцы интенсивно сокращаются, температура в них повышается.

Чтобы не произошёл “перегрев” организма, начинается потоотделение: влага, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает её – а значит, приливающую к ней кровь, которая, в свою очередь, снижает температуру всего организма до нормы (36,6 градуса).

Звучит, как отлаженный процесс, и вроде бы можно просто пить воду, восполняя её потери. Но дело в том, что вместе с потом организм тратит и электролиты, нехватка которых может привести к негативным последствиям.

Сколько воды нужно пить бегунам

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Электролиты – это минералы, содержащиеся в жидкостях в нашем теле.

Они распадаются до электрически заряженных частиц – ионов – и отвечают за регулирование водного баланса, уровня PH крови, а также создают электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц, любой физической активности, правильного протекания сложных нейро-мышечных взаимодействий. Соответственно, если с потом спортсмен теряет много солей, и их содержание в плазме крови падает, это может привести к усталости, судорогам, а в крайнем случае – гипонатриемии и летальному исходу.

Гипонатриемией называется состояние, при котором содержание ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л. Это может стать причиной таких симптомов, как вздутие живота, тошнота и рвота, головная боль, дезориентация, возбуждение, потеря сознания, нарушение дыхания, отсутствие реакций и более серьёзных последствий для организма. 

фото: eatyourselrilliant.co.uk

Для чего нужен изотоник

Напитки с электролитами или изотоники призваны компенсировать потерю солей во время физической активности. 

Как правило, более трёх часов физической активности без употребления изотоников приводит к снижению сил. За один час интенсивной нагрузки в жару потери соли с потом составляют 800-4000 мг.

Во время подготовки к длительному забегу целесообразно за день или два до старта увеличить количество употребляемой с пищей соли. Однако во время физической активности также необходимо пополнять запасы электролитов.

Из чего состоят спортивные напитки

Как правило, в состав изотоников и спортивных напитков входят сода, калий, кальций, хлориды, магний и сулфаты. В них также добавляют углеводы (декстрины, мальтодекстрины). Некоторые производители включают в состав своей продукции креатин, L-карнитин, BCAA и ароматизаторы.

Изотоники выпускаются двух видов: жидкие (то есть уже готовые к употреблению напитки) или в таблетках/порошке (тогда их нужно готовить самостоятельно по инструкции).

Как правильно пить изотоник на тренировках и соревнованиях

Изотоники необходимо употреблять, если физическая активность носит продолжительный характер (более трёх часов). Но даже если тренировка или забег короче, компенсировать потерю электролитов будет не лишним – особенно если жарко. 

При этом важно помнить, что начинать пить спортивный напиток нужно не через три часа после начала физической активности, а заранее, ведь лучше предотвратить дефицит электролитов, чем потом его пытаться восполнить.

Целесообразно пить изотоник за 30 минут до начала нагрузки, а потом через равные интервалы времени.

Чтобы узнать, сколько всего жидкости нужно выпить, можно сделать тест: взвеситься перед часовой тренировкой и сразу же после. Разница в цифре на весах и будет ваша потеря жидкости в час.

Исходя из неё, можно высчитать и потерю солей. Но такой подход будет верен только для тренировок в тех же условиях и с той же интенсивностью. 

Если говорить об усреднённых цифрах, то за ориентир можно взять около 500 мл жидкости в час. Однако в последнее время атлеты и тренеры нередко исповедуют подход, что пить нужно по жажде – то есть довериться своему телу и ждать, что оно само укажет, как часто и сколько жидкости пить. 

Ещё один важный момент – если употреблять слишком много воды, то соли “вымываются” из организма. Другими словами, причиной гипонатриемии является не недостаток солей, а избыток воды. Поэтому важно не только компенсировать потерю жидкости и солей, но и не переборщить с этим.

Как приготовить изотоник в домашних условиях

Изотоник – это не только жидкость промышленного производства. Существуют и так называемые природные изотоники. Например, кокосовая вода, которая содержит необходимые макроэлементы. 

Можно приготовить спортивный напиток своими руками из натуральных ингредиентов.

Для этого необходимо к двум стаканам воды добавить полстакана апельсинового сока и четверть лимонного, две столовые ложки сахара, мёда или сиропа и 1/8 чайной ложки соли (например, розовой гималайской).

Также можно смешивать кокосовую воду с фруктовыми соками. Если упростить, то фруктовый сок с добавлением воды и соли – уже изотоник.

5 рецептов изотоника для бега своими руками

Какие бывают изотоники

Как упоминалось выше, промышленно произведённые изотоники могут быть готовы к употреблению в виде жидкости или же в таблетках или порошкообразном виде.

Как правило, в супермаркетах можно найти бутылки со спортивными напитками: это такие популярные бренды, как Powerade или Gatorade.

В последнее время всё чаще можно увидеть на полках новые более натуральные альтернативы, такие как Vitamin Well, или же кокосовую воду.  

Если готовые напитки удобно использовать в повседневной жизни, не тратя время на их приготовление, то таблетки или порошки можно взять с собой в поездку.

Есть различные варианты добавок, калорийности и вкусов. При выборе обращайте внимание на отзывы и состав. Это должна быть не просто вода с сахаром: в составе обязательно должны присутствовать минералы и электролиты.  

Сколько стоит изотоник

Цена изотоников варьируется и зависит от формы выпуска. Одна бутылка Powerade стоит порядка 90 руб., а упаковка из шипучих таблеток SIS на 20 порций – 770 руб. Цена может зависеть как от производителя, так и от формы выпуска. Обычно покупать изотонические напитки в таблетках или порошках выгоднее, если вы уверены, что используете всю упаковку. 

Где купить изотоник

Найти и купить изотонические напитки не составит труда, так как сейчас большой выбор магазинов спортивного питания почти в каждом городе.

Если такого магазина в вашем городе нет, изотоники можно купить или заказать на сайтах магазинов спортивного питания и пищевых добавок: почти все производители спортпита имеют их в своей продуктовой линейке.

Часто изотоники можно купить на ЭКСПО во время проведения массовых забегов.

Польза изотонических и спортивных напитков

Изотоник – полезный и даже необходимый спортивный напиток, который помогает нашему организму переносить длительные физические нагрузки. Он поддерживает водно-солевой баланс и PH крови в норме, утоляет жажду и снабжает организм энергией, так как в нём, как правило, содержатся углеводы.

Современные производители изготавливают изотоники в разных видах и с разными вкусами, поэтому несложно найти подходящий именно для вас вариант. Не забывайте главное правило: всё, что вы будете пить и есть во время целевого старта, лучше опробовать заранее на тренировках, чтобы точно знать реакции своего организма и тем самым обезопасить себя от неприятных сюрпризов во время соревнований.

Источник: https://marathonec.ru/izotonik/

Изотоники: эффективность, состав, применение

Изотоник – напиток, который поддерживает оптимальный баланс жидкости и электролитов в организме.

Во время нагрузки организм теряет с потом влагу и минеральные вещества, в основном это натрий, калий и хлор. Дефицит этих веществ не только отражается на результате, но и может отрицательно повлиять на здоровье.

Особенность изотоников состоит в концентрации и соотношении веществ. Состав подобран специально для быстрого всасывания в организме. Благодаря этому, изотоники утоляют жажду быстрее и эффективнее обычной воды.

Из чего состоят изотоники?

В состав изотоников входят разные типы углеводов (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин) и минеральные вещества. Основными являются те, которые больше всего теряются с потом – калий и натрий. В некоторые напитки производители добавляют витаминные комплексы, минералы, аминокислоты и различные стимуляторы (кофеин, таурин, гуарана).

Рекомендуем почитать: польза и вред кофеина.

Эффективность изотоников

Многие исследования показали, что изотоник повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные качества.

Концентрация углеводов в изотонике должна быть 4-8%, именно в такой концентрации напиток будет лучше и быстрее усваиваться. По калорийности это примерно 300-600 Ккал на 1 л. напитка. Если содержание углеводов доходит и превышает 10%, напиток будет долго всасываться и окажется неэффективен. Более того, долгое всасывание напитка на дистанции чревато проблемами с пищеварительной системой.

Именно поэтому не нужно запивать спортивный гель напитком с высоким содержанием углеводов. Принимайте гели отдельно от приема спортивного напитка, запивать гель лучше водой или безуглеводным спортивным напитком.

Спортивные напитки эффективны при нагрузках, длительностью 40-60 минут и более. Особенно в жаркую погоду, когда повышено потоотделение.

Рекомендуем почитать: энергетические спортивные гели для марафонцев.

Зачем спортсмену нужны электролиты?

Растворенные в воде минералы играют важную роль в нервной проводимости, сокращении мышц и регулировке водного баланса. Потери электролитов с потом могут привести к падению работоспособности, судорогам, ухудшению координации и даже потере сознания.

При недостатке натрия может появиться тошнота, отвращение к еде, рвота. Недостаток натрия так же опасен падением артериального давления и потерей сознания.

Как правильно пить изотоники?

Изотоники нужно пить незадолго до нагрузки (20 минут), во время нагрузки и сразу после. Оптимальное время приема – во время нагрузки. Если нет возможности брать напиток с собой на тренировку, то принимайте до нагрузки и сразу после нее.

Примерный объем употребления напитков в жаркую погоду – 0,5 – 1л. в час.

Иногда полезно проводить тренировки совсем без питья и дополнительного питания. Так организм адаптируется к высоким нагрузкам и дефициту веществ, будет более экономично расходовать собственные запасы.

Изотоники: как выбрать и где купить?

Выбрать изотонический напиток не так уж сложно. Что важно учесть?

По вкусу никаких рекомендаций, но лучше их постоянно менять, чтобы не надоедал.

Состав у большинства изотоников схожий. Самое важное  – не более 4-8% углеводов и наличие натрия, калия, хлора. Остальные элементы не так важны. Углеводы лучше получать из глюкозы или смеси глюкозы, фркутозы и мальтодестрина. Например, такие варианты напитков на основе глюкозы.

В продаже бывают изотоники уже в готовом виде, например Powerade или Gatorade, но мы предпочитаем покупать в сухом виде. Получается значительно выгоднее.

Изотонический напиток своими руками в домашних условиях

При желании можно изготовить аналог спортивного напитка в домашних условиях. Для этого нужно:

• вода
• минеральные вещества
• вкус и углеводы (по необходимости)

С водой все понятно – обычная питьевая.

Минеральные вещества (электролиты) можно получить из препарата Регидрон. По инструкции 1 пакетик разводится на 1 литр воды, но для спортивного напитка разводите пакетик на 2 литра.

Если нет регидрона, можно использовать пищевую соль и фруктовый сок. Например, для возмещения калия, потерянного с 2 л. пота, достаточно выпить стакан апельсинового сока. А вот с натрием не так просто. Нужно принимать солевые капсулы или добавлять в напиток поваренную соль из расчета 1 ч.л. соли на 1 л. напитка.

Вкус и углеводы добавляются просто. Это может быть компот, разбавленный фруктовый сок, морс и другие напитки, содержащие углеводы.

Кому необходимы изотоники: видео

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и .

Источник: training365.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a69a93e57906a211dd8c867/5c0d74e2006e0000abd79007

Изотоник своими руками

В спорте существует понятие добавок и различных растворов, улучшающих состояние здоровья спортсмена. Правильный водно-солевой баланс на тренировках помогает достигнуть хорошего самочувствия и улучшить настроение, а привести его в норму помогают специальные растворы — изотоники. Приготовить изотоник своими руками несложно — необходимо знать его состав и предназначение.

Зачем нужны изотоники

Изотоник представляет собой раствор, имеющий аналогичное осмотическое давление, как кровяная плазма. Поступая внутрь, составляющие вещества не влияют на давление крови и не изменяют ее электролитическую концентрацию. Главной функцией является поддержка водно-солевого баланса спортсмена, именно поэтому тренеры рекомендуют использовать питье во время силовых упражнений.

Потеря электролитов может привести не только к обезвоживанию, но к судорогам, нервным зажимам, потери координации и падению работоспособности.

Калорийность при должном содержании углеводов равна 600-800 ккал. на 1 литр смеси. В таком объеме должно содержаться не менее 4-8% углеводов от общей массы — тогда изотоник станет эффективным. Он поможет в следующих ситуациях:

• восполнит запасы энергии, затрачиваемой на силовые упражнения;
• поддержит нормальную вязкость и состав крови: в период занятий кровь становится гуще, что оказывает сильную нагрузку на сердце;
• восстановит потерю жидкости, которая выходит вместе с потом при силовой нагрузке;
• не допустит обезвоживания.

Интересен тот факт, что добавление солей натрия вызывает у спортсмена жажду и заставляет выпивать изотоник больше обычного. Таким образом, организм сам просит жидкости для гидратации: как только электролиты растворились, у спортсмена проснется жажда и он восполнит равновесие жидкости и солей.

Во время самостоятельного приготовления важно соблюдать пропорции соли и глюкозы. Если переборщить с добавлением сладкого компонента, то у спортсмена будут постоянные позывы к мочеиспусканию. Если же нарушить пропорции веществ, то организму будет недостаточно влаги, но сам напиток не утолит жажду и не усвоится.

Изотоник своими руками — рецепты

Напитки для поддержания водно-солевого баланса появились в продаже недавно, но уже успели завоевать внимание любителей аэробных упражнений. Есть несколько рецептов, позволяющих приготовить изотоник своими руками дома:

Рецепт №1

• Для приготовления потребуется 20 г. сахара или меда, 30 мл. любого сока цитруса — можно свежевыжатого, а также немного соли и 400 мл. воды. Жидкость предварительно слегка подогревают до состояния комнатной температуры, туда добавляют сахар или мед и хорошо растворяют. Затем в изотоник кладут соль и медленно вливают цитрусовый сок.

Рецепт №2

• Во втором рецепте потребуется физраствор — его можно приобрести в аптеке. Также необходимо 400 грамм глюкозы, два лимона, 2 ч.л. сахара и 200 мл. воды.

Сложностей в приготовлении нет: к теплой воде добавляют сахар, вливают глюкозу, физраствор и в конце выживают сок двух лимонов. Вместо сока лимона можно положить его в изотоник, предварительно нарезав на дольки.

Рецепт №3

• Третий рецепт обладает функцией энергетического напитка — он содержит кофеин и придаст немного бодрости во время занятий спортом. Потребуется три пакетика чая, витамин C в таблетках — около 20 штук и пол литра воды.

Для начала необходимо заварить крепкий чай и дать ему остыть. В чай влить воду и добавить витаминные таблетки. При желании можно добавить 10 грамм глюкозы.

Раствор перелить в бутылку и поставить на пару часов в морозилку.

Рецепт №4

• Профессиональный рецепт подразумевает добавление в питье тех самых ионных соединений, необходимых для поддержания водно-солевого баланса.

На 3 литра нужно взять 2 г. натрия гидрокарбоната, 10 г. калия хлорида, 10 ст.л. сахара, 25 г. глюкозы, 1,5 г. сульфата магния. Все компоненты смешивают и употребляют на тренировках.

Рецепт №5

Самостоятельно изготовленные изотоники могут храниться в холодильнике несколько дней согласно их компонентам. Например, смесь, где используются электролитические компоненты можно брать с собой в поездки. Натуральные составы более полезны, но они долго не хранятся.

Как пить изотник правильно

Изотоник рекомендуется пить в таких случаях:

• Во время длительных интенсивных силовых нагрузок.
• В период соревнований на длинные дистанции — марафон, велосипедные заезды, лыжные соревнования.
• При жаркой погоде, когда температура воздуха способствует обезвоживанию.

Употреблять изотоник желательно тогда, когда человек находится на низкоуглеводной диете. Это связано с тем, что при сушке на низкоуглеводной диете спортсмен кушает равное количество белков и жиров.

Организм без подпитки не сможет нормально справляться с перевариванием белков, а изотоник необходим для выведения продуктов распада белка.

В таком случае пить изотоники рекомендовано за 1 час до еды и через 1,5 часа после еды в умеренном количестве.

Принимать изотоники нужно по выбранной схеме. Например, можно выпить 200 мл. напитка в самом начале тренировки или до нее. Потом через каждые 15 минут пить небольшими глотками, но только по требованию. 200 мл. необходимо выпить после силовых нагрузок — изотоник поможет восполнить потерянную влагу.

Самым лучшим вариантом употребления изотоника считается его использование по мере надобности — сколько организм потерял жидкости, столько и пить приготовленного раствора.

Чтобы не допустить сильное обезвоживание, принимать изотоник, нужно через определенный интервал времени на тренировке. Приготовленный своими руками напиток подарит силы и бодрость на занятиях спортом, восстановит водно-солевой баланс и придаст выносливости.

Источник: https://full-fit.com/izotonik-svoimi-rukami/

Приготовление изотоников в домашних условиях: рецепты и продукты

Одним из новых, современных продуктов спортивного питания является изотоник. Он был разработан специально для спортсменов, организм которых подвергается активным физическим нагрузкам. Давайте разберемся, что представляет собой этот продукт и можно ли приготовить его самостоятельно.

Что такое изотоник?

Изотоник – это препарат, состоящий из смеси электролитов, воды и углеводов. Обычно для его производства используются такие электролиты, как калий, магний, натрий. Из этих элементов несложно приготовить продукт самостоятельно у себя дома.

Изотоники, выпускаемые разными производителями, различаются по своему составу, однако эти отличия незначительны. Изучив основной состав препарата, можно приготовить его самостоятельно, тем самым сэкономив немало денег.Главной задачей изотоников является восстановление потерь воды и микроэлементов, которые неизбежны в процессе спортивных тренировок.

Еще одним компонентом, содержащемся в изотониках, является полимерная глюкоза. Это тоже нужно знать и помнить при изготовлении продукта в домашних условиях.В промышленных масштабах добавляется глюкоза в виде мальтодекстрина либо декстрина, которая быстро поступает в кровь и восполняет потери гликогена.

Готовя изотоник своими руками учитывай это, ведь такая глюкоза имеет очень высокий гликемический индекс, мгновенно повышая уровень инсулина в крови и, тем самым, позволяет спортсмену более энергично тренироваться и с легкостью переносить любые нагрузки.

Так же стоит учитывать, что вода имеет большое значение для организма спортсмена, ведь потеряв всего лишь два-три процента жидкости работоспособность значительно снизится.

Изотоники — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок.

Кроме того, при интенсивном потоотделении происходит быстрая потеря микроэлементов из организма, поэтому важно знать как сделать изотоник, потому что не всегда у тебя будет возможность приобрести готовый продукт. Поэтому изотоник — один из наилучших помощников для твоего организма при длительных и интенсивных нагрузках.

Кроме ряда преимуществ напитки в виде изотоников имеют и недостатки. Данный продукт очень медленно всасывается и восполняет потери жидкости, даже если это и изотоник в домашних условиях изготовленный, по сравнению с обычной чистой водой.

Чтобы не допускать сильную потерю жидкости во время интенсивной нагрузки тебе придется все время пить изотоник с равными промежутками во времени, чтобы он успевал компенсировать потерю воды с потом.

Кроме того, некоторые недобросовестные производители выпуская сравнительно недорогой продукт могут увеличить дозировку сахара и сахаросодержащих веществ, что абсолютно неприемлемо для спортсменов, желающих сбросить вес.

Так же некоторые химические составляющие могут вызывать индивидуальную непереносимость в виде аллергических реакций и расстройства работы желудочно-кишечного тракта.

Изотонические напитки, что это такое, зачем их принимать?

Начать описание и разъяснение стоит с небольшого предисловия.

Итак: в современной медицинской практике изотоническая жидкость, также известная как изоосмотическая – это субстанция, имеющая такое же осмотическое давление, которым наделена плазма человеческой крови (не путайте понятие жидкости и спортивного напитка, в данном случае речь идет именно о жидкости как о веществе с определенными свойствами).

Для тех, кто не знает, в чем заключается явление осмоса: если при помощи проницаемой перегородки разделить два водных раствора различного состава, иными словами, создать на мембране градиент концентрации вещества, то вода в таком случае будет переходить из одной камеры в другую благодаря разности осмотического давления.

Подобное явление можно наблюдать и в человеческом организме, где роль перегородок играют клеточные мембраны.К чему мы это? К тому, что изотонический раствор, жидкость, не изменяет осмотического давления крови, а значит, не приводит к переменам в концентрации электролитов.

Это ее свойство является крайне полезным, в частности оно регулярно пригождается при создании медицинских лекарственных препаратов: для растворения лекарств, которые вводятся внутривенным способом, часто используют 0.9% изотонический раствор натрия хлорида, и это лишь один пример из многих.

Какое отношение ко всему этому имеет спорт и изотонические напитки, используемые в спорте? Прямое. Дело в том, что при повышенной нагрузке (например, при интенсивных тренировках) организм теряет значительное количество жидкостей, а вместе с ними уходит и некоторое количество солей.

Результатом недостаточно поступления воды становится увеличение концентрации растворимых в плазме веществ, что в свою очередь отрицательно влияет на протекание связанных с кровью процессов:

• Увеличенная вязкость крови отрицательно сказывается на сердечнососудистой системе;
• Ухудшается газообмен в капиллярах;
• Наблюдается отток воды из клеток, что препятствует протеканию в них различных биохимических реакций, и так далее;
• Потеря всего 2-3 процентов воды приводит к значительному снижению работоспособности;
• Наблюдается интенсивное потоотделение;
• Нарушается баланс электролитов.

А что же в итоге? А то, что применение изотонических напитков и жидкостей в теории может помочь справиться со всеми перечисленными отклонениями. Также в теории потребление этих напитков является куда как более полезным, чем питье воды, и для такого утверждения есть несколько причин.

Прежде всего, изотоническая жидкость, если проводить ее прием, может поддерживаться постоянный состав крови и при этом восполнять потери электролитов, которые уходят вместе с мочой и потом.

Помимо этого, данные жидкости в меньшей степени, чем вода, активизируют механизм диуреза, иными словами, они не учащают мочеиспускания в объемах сравнимых с водой, что плюс.

Но закончим с научными фактами и теорией, описывающей изотоническое питье, и перейдем к тому, какой состав у этих спортивных продуктов, чтобы разобраться в степени их полезности. Существующие в наше время напитки, проявляющие изотоническое действие, обычно содержат разнообразные полезные вещества.

Так, в их основе часто встречаются соли (магний, калий и натрий), полимеры глюкозы, например, декстрины, и даже белки (концентрация в среднем около 4.5 процента).Кроме того, в состав изотонического напитка практически всегда добавляются микроэлементы и витамины (обычно это витамины PP, группы B, E и C).

Плюс, иногда в коммерческих спортивных жидкостях встречаются различные биологически активные добавки, соки, ароматизаторы и иные вкусовые вещества. Отметим, что, несмотря на громкие заявления производителей, состав этих питьевых средств не всегда является сбалансированным/правильным. Наибольшую тревогу здесь вызывает наличие в основе некоторых продуктов подсластителей (ацесульфам, сахарин и прочие), поскольку считается, что эти вещества могут быть канцерогенами.

В остальном же практически все образчики средств данного класса обладают примерно одним и тем же полезным составом, не вызывающим серьезных последствий, привыкания или каких-либо других серьезных отклонений (в любом случае, если собираетесь купить изотонический напиток, внимательно изучите его основу, чтобы потом не пожалеть о сделанном выборе).

В заключение же данной разъяснительной части текста, в качестве небольшого послесловия выделим, чем изотонический напиток для питья может быть полезным в спорте и для спортсменов:

• Обеспечение равномерного снабжения организма жидкостью;
• Подпитка организма витаминами, минералами и прочими полезными веществами (если таковые имеются в составе);
• Возмещение потери электролитов;
• Дополнительная подпитка организма углеводами (не замена традиционных источников, а именно дополнительная подпитка).

Ниже приведены рецепты изотоников, которые будут максимально безопасны для тебя и будут изготовлены из экологически чистых продуктов, в которых ты будешь уверен на все сто процентов. Приготовить такой продукт очень просто, но главное — соблюдать пропорции и рекомендации в рецептах.

Рецепты изотоников

В основе восстанавливающих напитков, которые можно приготовить самостоятельно, как правило, используются:

• вода — как база
• соль — т.к. ионы натрия и хлорид-ионы играют важную роль в поддержании постоянства объема жидкости в организме, а задержка или потеря натрия вызывает пропорциональную задержку или потерю воды
• сахар — как источник глюкозы и сахарозы, насыщающих организм питательными веществами и обеспечивающими энергией
• мёд — как альтернативный подсластитель и кладезь кальция, натрия, магния, железа, серы, йода, хлора, фосфора, важных микроэлементов (марганец, кремний, алюминий, бор, хром, медь, литий, никель, свинец, олово, цинк, осмий), яблочной и щавлевой, фолиевой кислоты, витаминов группы В, Е, К
• соки фруктов и ягод — как источник витаминов и микроэлементов
  Нередко вместо воды в базе изотоников используют сок цитрусовых. Они, как витаминная аптечка, насыщают кровь комплексом важных для восстановления электролитного баланса витаминов и минералов: всей группы В, хорошей дозы витамина С, солей. По этой же причине можно использовать и сок ягод: клюквы, калины, облепихи, малины, смородины.

Рецепт 1. Самый простой

Мед, лимон, соль и вода — это основные составные части изотоника.

Нам нужны:

• Сахар или мед – 20 г. Фруктоза тоже подходит.
• Сок любого цитрусового – лимон, грейпфрут, апельсин. Желательно натуральный (можно фреш), а не килограмм сахара в бумажном пакете. 30 мл.
• Соль. Лучше всего морская или же йодированная. Достаточно щепотки.
• Вода. 400 мл.Источник глюкозы растворяют в теплой воде и добавляют соль. Важно, чтобы вода была не кипящая, а теплая, иначе все целебные качества меда улетучатся.

  После постепенно вводят воду и добавляют цитрусовый сок.

Рецепт 2. Авторский вариант предыдущего

• Одна бутылка физраствора.
• Две бутылки глюкозы по 400 мл.
• Пара лимонов.
• 2 ч.л. сахара.
• 200 мл воды.

Такой изотоник подходит для любителей долгих велосипедных прогулок.

Рецепт 3. Изотоник с функциями энергетикаВ нем достаточно кофеина, поэтому вместе в жидкостью организм будет получать еще и массу энергии.

Для него нам понадобится:

• Три пакетика черного чая
• Бутылка воды (пол-литровая)
• 20 таблеток витамина С.

Чай заливается крутым кипятком и 10 минут настаивается. Дальше в него засыпается 20 пятидесятимиллиграмовых таблеток аскорбиновой кислоты. Теперь нужно долить кипяченой воды (холодной) и оставить в морозилке. Только крышкой бутылку хорошо закрутить.

Также можно добавить в напиток порошок ВСАА (до 10г), 10 г глюкозы (растолочь таблетки) и около 20 капель раствора элеутерококка. Главное, сделать это до помещения в морозильник.

Для бегунов можно делать изотоник в таких же пропорциях, но вместо обычной воды использовать минеральную, а также добавлять в напиток пакетик регидрона.

Рецепт 4. Полупрофессиональный
Для него нужно:

• 3 л воды
• 2 г натрия гидрокарбоната
• 10 ст.л. сахара
• 10 мл калия хлорида
• 25 г порошка глюкозы
• 1,5 мл сульфата магния.

Все смешать. Такой изотоник улучшает метаболизм, подходит для долгой поездки, а в холодильнике может храниться до полутора недель.
Рецепты изотоников желательно не менять и все составляющие вводить только в дозировках, указанных выше. В противном случае продукт может негативно сказаться на тоем здоровье.

Опасно ли пить изотоники

Изотоники промышленного производства зачастую содержат красители и консерванты, в умеренных дозах они не нанесут вреда организму, по крайней мере не больше чем Fanta или Coca-Cola.

Однако в практике были зарегистрированы случаи аллергической реакции на спортивные напитки, поэтому изотоник надо опробовать на тренировке до соревнований, причем желательно заранее приготовить к употреблению антигистамины — на всякий случай.

Если напиток вызывает у вас какой-то дискомфорт, специалисты рекомендуют заменить его на другой — с нейтральным вкусом и без красителей, не так вкусно, зато безопасно. Что касается электролитов, то передозировка некоторых солей может вызывать головную боль или расстройство желудка.

В практике это еще большая редкость, чем аллергия на красители. Так как соли попадают в организм человека не только со спортивными напитками, но и с едой, стоит с умом подойти к питанию перед тренировкой или соревнованиями.

Употребление изотоника, как и любого продукта, у части людей может вызывать аллергическую реакцию, рези в животе, головные боли.

Как пить изотник правильно?

Если вы уже знаете, как приготовить изотоник своими руками и хотите соблюдать питьевой режим, вам нужно будет составить график приема такого раствора.

Основная задача изотоника – это сделать все для того, чтобы ваша энергия не ослабевала, а в организме не источались запасы воды и солей. Чем чаще и интенсивней тренировки, тем больше требуется изотоника.Простой рецепт изотоника – это 0.9% раствор поваренной соли, но лучше приобретать специальные составы, в которых все пропорции тщательно выверены. Из-за избытка солей и кислот в самостоятельно приготовленном растворе самочувствие может ухудшиться.Идеальный режим приема – трехразовый. Первый прием – за полчаса до тренировки, второй – во время тренировки небольшими глотками равными порциями по два-три глотка, третий – после.

Плюсы использования:

• восстановление баланса воды и солей;
• повышение эффективности тренировок;
• быстрое восстановление;
• оптимальная работа всех систем организма.

Источники:kuharim.com/sportivnoe-pitanie/kak-sdelat-izotonik-svoimi-rukami/athleticpharma.net/blog/izotonicheskie-napitki/justfitnes.ru/izotonik-svoimi-rukami-celyx-chetyre-varianta-recepta/nogibogi.

com/pyat-izotonikov-kotorye-mozhno-prigotovit-samostoyatelno/www.ambersport.ru/blog/publications/fitness/izotoniki-i-sportivnye-napitki.html

i-beauty24.ru/izotonicheskiy-napitok-svoimi-rukami.

html

Источник: http://sportpitguru.ru/izotonik-svoimi-rukami-v-domashnih-usloviyah/